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かくいう私も青二才でね

知ってるか?30まで青二才でいると魔法が使えるようになるんだぜ?

【6畳間ダイエット】体の土台ができてない人は『走らないで』筋トレした方が痩せる!

まとめはうす 減量?

いや、世間ではよく

有酸素運動(持久走とか水泳とか)が脂肪を燃やす」*1

とか、

有酸素運動に使うのが「遅筋」だから、それを鍛えた方が痩せる」

と言う人がいる。それはそれで痩せる人もいるのだろう。

 

ただ、土台になる筋肉がない人(の方が正直多いご時世では)むしろ、しっかりとした筋トレをやった方が痩せる。

特に「大食漢」な人、「食事制限をしたくない」タイプの人はね。

 

目次 

 

前半に原因の話と、後半に解決方法の話をするので、どっちかだけを読みたい人は目次の読みたい所だけをどうぞ。

 大食漢の人が走っても痩せられない2つの理由

僕が体験した成功/失敗した部分を、頭のいい人や本に聞くとどうもそれにはちゃんとした理由がある。


基礎代謝と運動代謝

自分がデブ街道を歩んだのは高校入試でのストレス太りだった。

そして、高校生入るまで持久走が得意だったから、痩せようと運動する時には走ったり、泳いだりといった有酸素運動ばかりしてた。

 

…だが、それらはやった分だけお腹がすく。

特に、体が炭水化物を欲する。

 

「そこを我慢してこそのダイエットでしょ」

とストイックな人や、ボクサーとか、ボディービルダーには言われる。

しかし、当時の僕には食事制限はムリだった。*2

 

しかし、そこから10年の時を経て、今度は心拍数を上げる運動を一切やらずに筋トレに打ち込んだ。

すると、筋トレ2週間でウエストが痩せ、ベルトをしないとズボンが履けなくなった。しかも、食べる量が減ってるから、筋トレを続けてる限り、筋肉を休ませてる日も勝手に痩せていく好循環に入った!

 

この現象を説明する上で、近所の古本屋にあった「胡散臭い健康理論」を掲げる医師の本の中に面白い記述があった。

痩せたい人はスポーツはしない

 

エネルギーの消費には基礎代謝と運動体者の2つがあります。

 

基礎代謝とは運動せずに安静にしてる時に使われるエネルギーのことです。

 

(略)

 

運動代謝とは、スポーツを使われる時に使われるエネルギーで、エネルギー源となるのは筋肉の中に蓄えられる「グリコーゲン」という糖です。

グリコーゲンが燃焼すると、血糖値が下がります。血糖値が下がると、空腹感を感じるのでスポーツをしたあとは、たくさん食べてしまうのです。

食べたものはすぐに消費されず、膵臓から分泌されたインスリンというホルモンによって、脂肪として体に蓄積されるのです。

 20歳若く見えるために私が実践している100の習慣より

 この本で言う「スポーツ」とは心拍数を上げる運動…つまり有酸素運動のことを指す。

基礎代謝を上げる運動とは無酸素運動(筋トレなど)だから。

 

つまり…持久力系の運動ができて、短距離走や筋肉/瞬発力を要する運動が苦手だった僕は、まず基礎代謝が低いから基礎代謝を上げないと痩せない…と高校時代に気づくべきだった。

 

それも、背中や肩や腕周りみたいな日常生活で勝手に鍛えられる部位ではなく、意識してないとちゃんと鍛えられない腹筋や尻・太もも、そして(筋トレを効率的にするための)柔軟性を鍛えるべきだった。 

 

腹筋が胃下垂を直した結果、食欲が減る? 

 これは腹筋を鍛え直してから気づいたけど…とにかくお腹が空かない。

 

そんで、頭のいい友人に相談したら

「胃の位置が腹筋に支えられて安定した結果、胃下垂が治ったんじゃない?」

と言われた。(相手は運動経験がほとんどない人なので、完全な仮説だったが)

 

この仮説は、あながち間違ってない。

胃下垂の直し方を調べると「治すには腹筋を鍛え、胃を下支えする筋肉をつけよう」と出てくる。

 

そして、こういう感じの胃が陥没して縦長になった図が出てくる。

f:id:TM2501:20160227145950g:plain

憧れるのは大間違い!「胃下垂」のデメリット|モテ子BEAUTY

 

胃下垂の話で詳しいのは、この辺かな。*3

食べても太れないのにお腹ぽっこり…【胃下垂を治す5つの方法】

 

胃下垂の人…胃下垂の原因になるような大きなストレス・どか食いせざるを得ない状況を持つ人は胃の位置を直すだけで食事の量が減る。

そのため、よく食べる人は胃を正常な位置に戻して食事量を自然に減らし、基礎代謝を上げて「太りにくい体」をするだけで、かなり楽になる。

 

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 具体的に取り入れてる筋トレ

ここからは具体的にやってる主な筋トレを載せていく。

どれも実際に取り組んでいるものなので、ちゃんとやれば成果は出るはずだ。

 

腹筋(特に腹直筋)

よく「6つに割れてる」とか言われるやつが腹直筋である。

「これをやるべき」とは言わないが、思ったように成果が出て楽しいのが、腹直筋。

 

よくある上半身を起こす腹筋(シットアップ)は、デブや運動不足の人がやると腰を痛める・勢いとか他の部分の力で引っ張るからオススメしない。

 

クランチをやります。

腹筋の鍛え方 - クランチの方法

 

動画だとこの辺。だいたい、この体勢をキープして止めるだけのヤツを先にやってから動かすようにしてる。

 

これをもうちょいハードにやると、足を前後に動かして自転車こぎのようにしたり、さらに上半身を足と反対の方向にねじったりして鍛えるともっと筋肉がつきやすくなる。(できない場合は、足で膝を持って前後に動かすところから始めるといい)

 

でも、腹直筋を付けても下腹は痩せてこない。

だから、好きな腹筋だけをやっても、体にアンバランスで見た目にも良くならない。

 

そこで、下腹を鍛えるならレッグレイズ

腹筋 - レッグレイズ初級編 - 腹筋下部を鍛える

 

図で言うとこんな感じ。(これは中級編)

f:id:TM2501:20160228100911j:plain

夏までにシックスパックを作る腹筋集中の最強トレーニングより

 

初級は(下の画像の状態で)静止してキープ

中級は(画像の通り)足を前後に動かす

上級は足を前後でかつ左右にねじりながら動かす

と言った感じ。上級編は…自宅にスペースがないから多分できない(´・ω・`)

 

 

 

股関節周り(を筋肉つけつつ柔らかくする)

僕は子どもの頃からの夢である

「野球選手がやってるボールを早く投げるフォームを再現したい」

動機で始めたけど…どうも、女性から見ても下半身痩せに効果があるみたい。

 

「野球やソフトの選手ってケツでかいじゃん。」

アレ、筋肉だから!力士にもそうだけど、アスリートのデカいは筋肉だから!

 

この際だからこそ言っておくが、おっぱいも尻もほどよく出てるスレンダーな体の人は贅肉を下支えする筋肉がしっかりしてるからで、鍛錬の賜物だからね?(最近は、グラビアなど脱ぐことを生業とするも贅肉よりも筋肉が勝ってる筋肉もりもりマッチョマンの変態に徹しすぎててやり過ぎ感を感じるけど

 

だけど…僕がやってるのはビジュアル的に女性向けじゃないんだよなぁ…。

だって、股関節の横の動きを柔らかくするトレーニングは相撲の四股(しこ)だもん。

f:id:TM2501:20160227164049p:plain

今年は無修正!?大相撲超会議場所2015開催! 

 

すごくネタっぽい画像を使ったけど、効果は絶大!

なにしろ、整体師さんがブログにこんな記事を書くほどだ。

四股(シコ)を踏む事こそ、理想的な筋トレだった!

 

四股をちゃんと姿勢を正してやる。四股を踏んだ後にちゃんとコシを落として綺麗な姿勢を目指すと…かなり筋肉が付く。

 

 縦方向も鍛えるともっといい!

縦は、これをしてる。

f:id:TM2501:20160227164844p:plain

 

でも、僕は腹筋の筋トレ重視なので、手は頭の後ろで組んで、直立からその姿勢(足だけは後ろもついたまま)になって、また起き上がる。…それを繰り返して起き上がる腹筋の力や踏んばる時で太ももの前側の筋肉もつくという寸法。

腕・肩

主にやってるのは3つ。

でも、これは完全に「野球ファンの我流トレーニング」だからあくまで参考程度に。

 

1、自家製ダンベル上げ

「使わなくなった参考書をボロくなったかばんに詰めただけの自家製ダンベル(10キロ)」を持ち上げてトレーニング。ペットボトルだと軽い。

2、シャドーピッチング(またはピッチング素振り)

野球の投げ方がわかっている人限定。

この時、「両方の腕」でやるのがポイント。特に利き腕ではない方を重点的にやると使ってなかった筋肉がつくので、オススメ。

 

特に、野球経験者なら肩甲骨をしっかり動かすから、腕・肩のトレーニングと同時に、デスクワークを続けるタフな上半身づくりにもなる。 

 

股関節が筋肉痛な時にはその場で足を動かさないで投げるのもOK。

また、ひざ上・腰の回転を意識するから、止まったままでのボール投げも大事な練習。

 

野球未経験者・あるいは経験者が逆腕でのピッチングで難しいのは「肩甲骨の可動域を広げること」と「体重を軸足に溜めること」の2つ。

特に難しい体重移動は、嫌でも体重を移動せざるを得ない『トルネード投法』で投げてみよう。(普段動かしてない所を動かすから、事前にストレッチ推奨。僕はイデアを実行しようと準備体操なしで試しにやったら骨盤が快音を立てて「ゴキッ」と鳴った。幸い、痛みを引きずるどころか、体の可動域が広がってすごぶる体調は良くなったが)

 

ちなみに、『マサカリ投法』の形で投げられるようになれば、軸足がしっかりしてると言っていいと思います。正直、利き腕でも難しいですが(^_^;)

 

3、前腕プランク

これ。(あまりにもデブなことと、腹筋・脚力を他のもので鍛えてるせいで、負担が腕に来るんだよ…)

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体幹トレーニングのプランクの種類とやり方20選!

 

もし、筋トレをする基礎的な足腰がない時は?

とにかく歩きましょう!

心拍数を上げるとご飯が恋しくなるから、あくまでも歩きましょう。

 

ただ、一人でコースや公園を歩くよりも友達と町中を歩き回った方ががんばれるので、うまく誰かを巻き込みましょう。(1駅1〜5キロぐらいの地域なら「自宅から一駅分」もOK)

 

初級 自宅から一駅。家族や来訪者を巻き込む

中級 友達を用事があるとか、案内すると言って連れ回す。

(参照:デブが品川区の商店街を大学生と一緒に歩き回ってダイエットに協力させた

上級 東京ウォーカー水曜どうでしょうの企画『東京ウォーカー』のロケ地巡り。

 

でも、東京ウォーカーできるぐらいの人なら筋トレしたほうがいいよ?

 

ストレッチで絶対やるもの/その他注意事項

ストレッチぐらい好きにやればいいと思うけど、これらのトレーニングに必須だと思うものを2つだけ書く。

 

1、背中に手を回して、両手で掴み合うやつ。

↓のやつ、ぐぐっても名前が出てこないんだけど、これなんて言うの?

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背中で手が組めない人のためのストレッチ - うたう整体師の自由帳

 

肩甲骨ほぐしておくとデスクワークにもいいし、筋トレした時にもちゃんと体が持ちこたえるので、これを中心にいくつかやります。

 

背中に腕がうまく回らない場合は、足を持って片足立ちすることで腕を伸ばしてもいいかも。

 

2、前屈

こんなの。

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体が硬くても前屈できる! 30秒で体がグンニャリ、スッキリ腰痛解消の"逆回し"ストレッチ 

 

ちなみに腕で前屈をした後、何かを引っ張り上げるように持ち上がると、いい感じに腹筋を使うので、軽めの腹筋トレーニングとしてもオススメ。

 

 

効率的な筋トレを実現するための注意事項

「痛め過ぎない程度に続ける」ことが大事です。

特に、毎日同じ所をやると痛めてしまうし、かと言って筋肉痛にもならないほどゆるいとつかないので「筋肉痛になるぐらいやるけど、休ませる日を作る」ぐらいが理想

 

できれば、腹筋と股関節を「3日に一回」のペースをキープ。やり過ぎて痛い時はそれ以上休ませてもいいけど、できるだけ続ける。(同じ所を使うから、同じに日にやることを推奨)

腕や肩のトレーニングは腹筋・股関節と別の日にやると筋肉痛が重複しないし、トレーニングをしない日が間延びしないから楽。

 

ただ、ストレッチは特に筋肉痛も何もないからできるだけ毎日やることを推奨。

 

そして、筋肉痛のメカニズム(超回復)についてわかりやすいのは、この図。

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超回復ってウソ?ホント?

 

 

最後

これらのトレーニングは六畳間の自室(フローリング)で、全部できたものです。

そのため、よっぽど散らかってるか、シェアハウスなどでプライベート空間がないか、耐久性がやばいか、時間がないかじゃないかぎりはできるはずです。

 

…こんなブログ呼んでる時点で、時間はあるはずですが(^_^;) 

 

もし、ストレッチや運動について「もっとここを」と思う所があれば、この本を参考にどうぞ。肩こりとか冷え性とかその病状を改善する簡単なストレッチがいくつも載ってるスグレモノなので、良かったらどうぞ。 

 

*1:参照:有酸素運動と無酸素運動

*2:当時の僕は転校先の高校の人間関係がうまく行ってなかったから食べることとニコニコ動画ぐらいしか人生の楽しみがないため、食べるという楽しみが奪われたらネット廃人になるか、自殺するかのどちらだったギリギリの精神状態だったから食わないことは死を意味した。

*3:女性の健康絡みのネタだけはウィキペディアよりもNAVERまとめの方がいい仕事するんだよなぁ〜